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Comment aménager un espace de travail ergonomique à la maison

Si vous êtes parmi les centaines de travailleurs qui ont soudainement été dans l’obligation de travailler de la maison, vous avez sûrement dû vous organiser avec un espace de travail temporaire. Toutefois, ce « temporaire » étant devenu plutôt la norme, il est désormais  temps de réévaluer l’espace de travail à la maison. 

Si vous travaillez à votre table de cuisine, assis dans votre sofa  sur votre ordinateur portable depuis le début de votre aventure en télétravail, il est probable que vous éprouvez maintenant toutes sortes de malaises et inconforts causés par votre espace de travail improvisé. Ces inconforts dans des zones qui ne vous avaient jamais dérangées auparavant, sont probablement causés par des malaises au niveau musculo-squelettique.

Qu’est-ce qu’un trouble musculo-squelettique ?

On entend par troubles musculo-squelettiques (TMS) ce qui affecte l’ensemble des tissus mous (muscles, tendons, nerfs) et du squelette.  

Les TMS se manifestent fréquemment par une sensation d’inconfort, d’engourdissement, une amplitude de mouvement  limitée parfois accompagnée de douleur. Les parties du corps le plus souvent affectées sont la nuque, le bas du dos, les épaules, les poignets et les mains.  

Les troubles musculo-squelettiques se développent graduellement, leur évolution pouvant prendre des semaines, des mois ou même des années. Ainsi, il est possible d’intervenir avant qu’une affection irréversible ne s’installe. 

Alors, voici quelques conseils utiles afin que vous puissiez éviter les TMS et prendre soin de vous en télétravail.

Optez pour une bonne posture assise

Si vous voulez améliorer votre poste de travail, la première chose à faire est d’évaluer la façon dont vous êtes assis(e).

En règle générale, on aligne les articulations (coudes, genoux, hanches) à 90 degrés, on s’assure que les pieds soient bien posés à plat sur le sol (on peut aussi utiliser un appui-pieds au besoin), que les avant-bras soient soutenus et les épaules détendues. Ne sous-estimez pas votre chaise! La chaise est l’une des composantes les plus importantes d’un poste de travail. Une chaise ayant un bon support lombaire vous aidera à éviter les problèmes de dos. 

Afin d’éviter de courber le dos et le cou, il est aussi important de placer l’écran ou le moniteur au niveau des yeux et à distance d’environ la longueur de votre bras.

Repensez votre surface de travail selon vos tâches

Il est très probable que votre surface de travail n’est pas idéale. Il est par contre primordial de l’ajuster le plus possible selon vos besoins. Par exemple, une surface de travail trop basse ou trop élevée vous forcera à adopter une mauvaise posture. Si vos poignets et avant-bras restent bien droits lorsque vous utilisez votre clavier ou votre souris, votre surface est à la bonne hauteur. 

Quant à la disposition de l’équipement, l’objectif est d’éviter les faux mouvements de façon répétitive. Commencez par évaluer vos tâches quotidiennes et le matériel ou équipements utilisés le plus souvent à travers la journée. Placez-les ensuite dans des endroits stratégiques de l’espace de travail. Dans ce cas, la règle de trois s’applique:

  • une zone à portée des mains pour les objets utilisés de manière très fréquente.
  • une zone éloignée à la longueur du bras pour les objets utilisés souvent.
  • une zone située à une distance où il faut bouger le tronc (se pencher vers l’avant ou sur les côtés) pour atteindre les objets utilisés occasionnellement.

Évitez une répétition élevée des mêmes mouvements

Les troubles musculo-squelettiques surviennent lors d’une surutilisation des mêmes parties du corps pendant de longues périodes et sans prendre suffisamment de temps de repos. 

Afin d’éviter les bobos, essayez de varier les tâches répétitives le plus souvent possible afin d’éviter la fatigue et une sollicitation excessive des membres impliqués.

    Prenez des petites pauses tout au long de la journée

    En plus d’avoir un impact négatif sur la productivité, travailler de longues heures sans période de récupération (surtout en position assise) met à l’épreuve la résistance physique. Le corps humain n’est pas fait pour rester dans la position assise pendant plusieurs heures. Indépendamment du confort de la posture, rester assis pendant des périodes prolongées entraînera toutes sortes de malaises physiques.

    Planifiez ainsi des pauses régulières afin de bouger les articulations et d’étirer les muscles. Enfin, prendre le temps de sortir dehors afin de respirer de l’air frais est tout aussi important.

    Votre santé commence par de bonnes habitudes de vie. Ainsi, l’ergonomie de votre espace de travail à la maison est un premier pas vers une meilleure santé. Prenez le temps d’analyser votre espace de travail et de l’adapter à vos besoins. Tenez compte du fait que ces conseils sont de nature générale et devront être ajustés à votre situation personnelle. Si vous avez des inquiétudes, consultez votre médecin ou un professionnel de la clinique Ô Santé. 

    Références : https://www.cnesst.gouv.qc.ca/sites/default/files/publications/aide-memoire-amenager-poste-travail-informatise.pdf 

    Document de formation Ergonomie de bureau: savoir aménager un poste de travail informatisé du Centre patronal de santé et sécurité du travail du Québec 

    https://www.centrepatronalsst.qc.ca/

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